孕期腰痛怎么办？一个动作解决

其实孕期腰痛真的是一个非常常见的问题，我身边的孕妈妈大多都是有运动习惯的，但是即便是她们也时常会有腰痛的问题。据统计，50%~80%的妈妈在怀孕期间有不同程度的腰痛问题，14%~22%的妈妈会在孕期经历剧烈疼痛以至于影响正常生活。部分妈妈还会在产后腰疼持续数年。

很多人认为腰痛是怀孕及产后身体的正常反应，不可避免却又没有有效的方法来缓解，这也间接导致了许多孕妈妈在怀孕后由于腰疼产生抑郁倾向。有研究指出，因孕期腰痛而在产后出现抑郁的发生率比没有孕期腰痛的妈妈出现产后抑郁增加了三倍。

孕期腰痛的原因

· 内分泌的变化

怀孕后孕妈妈体内内分泌系统发生明显改变，特别是松弛素的产生。松弛素与雌激素的协同作用已经临床研究证明可以软化骨盆关节和子宫颈周围的韧带，使骶髂关节和耻骨联合变得松弛，以适应发育中的宝宝和促进分娩。但松弛素的后效应容易引发孕期及产后的腰痛。

此外，孕期雌激素会导致体液潴留，特别是脊柱和骨盆周围的结缔组织中大分子水分的增加，使关节周围松弛，活动度增大，出现因关节劳损引发的疼痛。孕期孕酮水平升高也影响了疼痛神经肽，特别是脊髓和滑液中的疼痛神经递质，导致了疼痛调节水平的下降。

·脊柱的改变

怀孕后，孕妈妈的腰椎前凸增加，大部分体重集中在腰腹和骨盆部，前腹部隆起使得身体有前倾的趋势，因此，孕妈妈会无意识地将上半身置于“骨盆上”以恢复身体重心，这种脊柱前凸的姿势与在未怀孕时腰椎每天长时间保持的姿势相比变化很大，因此造成腰椎生的改变。

·核心肌群的变化

大部分孕妈妈通常孕期运动量会明显减少，这容易造成核心肌群的失用性萎缩，在不良姿势或动作的诱发下容易导致疼痛的产生。

改善孕期腰痛的建议

妈妈们在孕期需注意与纠正站、坐、卧的不良姿势，还可以尝试以下这套流动动作，缓解孕期腰痛。

·坐姿猫式

坐姿，从骨盆带动启动，吸气时沿骨盆 - 腰椎 - 胸椎 - 颈椎依序挺胸伸展， 呼气时沿骨盆 - 腰椎 - 胸椎 - 颈椎依序拱背向后，随呼吸前后流动。

功效：缓解脊柱周边疼痛，锻炼多裂肌预防腰椎间盘膨出；刺激盆腔增加宝宝血供；有利于睡眠。

除此之外，缓解腰痛还可通过控制体重的方式来实现，因为到了孕中期身体负担重是常有的情况，胎儿不断发育，加上羊水越来越多，体重也会增加，若能合理安排饮食，配合足够且科学地运动来促进热量消耗，体重控制得好，腰痛问题才会减轻。

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